糖質オフ｜手作り派のダイエットにおすすめの食材・アイテム

糖質制限をすると、小麦パンや白米を避けるようになるので、ガマンしなくちゃと思っている人も多いのでは？

糖質制限ダイエットを考えている人におすすめの食材が「オートミール」や「おからパウダー」。

私自身いままで馴染みがなかった分、口にするまでは抵抗もありました。でも、実際に試してみたら「オートミール」や「おからパウダー」はダイエッターの強い味方でした！

食材/100g	糖質量	１食あたり
白米（炊いた後）	36.8g	55.2g／150g（一膳）
玄米（炊いた後）	34.2g	51.3g／150g（一膳）
小麦粉（薄力粉）	73.4g
オートミール（参考）	59.7g	17.9g／30g
おからパウダー（参考）	2.0g

正直な感想とともに、ダイエットにおすすめの食材・アイテムなどをご紹介します。

糖質オフのダイエットにおすすめ食材

イチオシ！ご飯＆パンの置き換え「オートミール」

「オートミール」はご飯・パン・粉ものなどを制限しているダイエッターの救世主的な食材でした！

私は最初「オートミールは美味しくない（まずい）」という口コミもあり、躊躇していました。

はじめて試しにと購入したのは、コンビニで販売していた旭松食品のカップで食べるオートミール。いちばん人気が「紀州梅」味です。

思っていた以上にお米っぽくて、さらさらとしたお粥な感じ。

ここでオートミールへの不安も払拭されて、スーパーで販売していた袋を購入。

水100gを足してレンジで3分したら、膨れてもっちもっちの生地風に。

卵・キャベツ・和風出汁を混ぜてお好み焼きにしてみたら、もんじゃor山芋たっぷりのお好み焼きみたい！

感動して今度は「チーズリゾット」を作ってみました。

牛乳・玉ねぎみじん切り・チーズ・コンソメ（類粒）を混ぜてレンジでチンして、黒胡椒をパラパラ。

美味しいぃいいい！もっちりとした塊のご飯風で食べ応えあり。

オートミールは種類・味がさまざまのようなので、初心者は日本人向けの食べやすい味のものからお試しするのがおすすめです。

低糖質を極めたい人は「おからパウダー」

おからパウダーは100gで糖質2.0gと、かなりの低糖質！糖質制限している人が「おからパン」や「おからクッキー」など、小麦粉の置き換えで使う人が多いです。

けれどTwitterのフォロワーさんに教えてもらったレシピで一気に活用！それは、おからパウダーでケンタッキー風レシピ。

サラダチキンで作ると、ケンタッキーの部位キール…..(パサパサ)🤔

サラダチキンをセセリにして、オリーブオイルで炒め、コンソメ類粒・おからパウダー・黒胡椒。

うまっ！リピートで、黒胡椒の後に粉チーズを追加。

ダイエットからは遠ざかってる気もするけど、満足w🤤 https://t.co/wXS0kMnbwE pic.twitter.com/LIem4ems3H

— さかぽん154cm@ゆる糖質制限中 (@40beautylife) September 18, 2021

家族にも大好評で、また作って欲しいとせがまれるようになりました。

レシピ動画をぜひ参考にしてみてください。

糖質オフのダイエットにおすすめ人工甘味料

甘さを控える、といっても甘味がないと全く美味しくないというのも現実。

糖質0の砂糖の代用品を使うのがおすすめです。

スーパーやドラッグストアなどで入手しやすいのは「ラカント」と「パルスイート」の2種類。

ラカントは砂糖と同じ甘さ、パルスイートは砂糖の3倍の甘さで、使いやすいのは砂糖と同量で使えるラカント。

どちらも液体や類粒などの形状があります。

自然派素材のラカント

ラカントSは、希少な植物「羅漢果（らかんか）」からとれる甘味成分「ラカンカ抽出物」と、デンプンを原料とした発酵甘味料「エリスリトール」を使ったシロップです。

砂糖と同じ甘さなので、軽量も簡単で使いやすいという特徴があります。

自然派の安心感と使いやすさで選ぶなら、ラカントがおすすめ。

コスパならパルスイート®

パルスイート®には、「アスパルテーム」のほかに、「アセスルファムK」「スクラロース」「アドバンテーム」「エリスリトール」「還元麦芽糖水飴」といった甘味料が入っています。

使用量1/3(重さの場合は1/4)で砂糖と同じ甘さになります。コスパで選ぶなら、パルスイート®がおすすめ。

糖質オフダイエットにおすすめアイテム

食材の重量を測るスプーンスケール

加工食品には糖質が多すぎる、と気づくと、自分でレシピを参考に作る機会も多くなります。

食材の重量を測るために、スプーンスケールが一つあると便利です。

ダイエット継続のために食品の購入もおすすめ

忙しくて料理の手間も惜しくなると、ついつい市販の加工食品に手をだしてしまいがち。

市販の加工食品は、糖質が少ないけれど甘味料が入っているものが多くなります。”甘いものが美味しい”から抜け出せないと、食欲に勝てません。

私が考える糖質制限の最大のメリットは、「食欲が落ち着いて、自然な味付けを美味しく感じるようになる」という点。

「無理なダイエット」ではなく、糖質をムダに摂りすぎている食生活に気づくことができます。

スーパーやコンビニなどの市販では大手食品しか棚に並ばないので、通販にまで目を向けると美味しい低糖質食品が見つかるはず。

私の場合、定期購入を活用して家に在庫を置いておくことで、”先に消費しなくちゃ”という心理でムダ買いの誘惑に勝てるようになりました。