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効果的なダイエットのために!三大栄養素・成分の知識まとめ

さかぽん
2021年1月から糖質制限ダイエットをスタートして、2021年10月現在8キロ痩せた40代「さかぽん」です。

ダイエットに関しての知識は、伝える人によって違うんですよね。正しい知識は?ということで、厚生労働省の資料の中から、ダイエットに必要そうな知識をまとめました。

食事は炭水化物・たんぱく質・脂質のPFCバランスが大事です。

身体活動レベル普通の目安(30〜49歳の女性)
  • たんぱく質:65〜100g
  • 糖質100g/目安(※基準設定はまだなし)、食物繊維 24g/日以上
  • 脂質は総エネルギー摂取量に占める割合20%〜30%。コレステロールは200 mg/日未満、トランス脂肪酸は1% エネルギー未満(できるだけ少なく)が望ましい

身体活動レベルによって、自分の最適なバランスで効果的なダイエットにつなげましょう!

  • 身体活動レベルⅠ(低い):生活の大部分が座位で静的な活動が中心
  • 身体活動レベルⅡ(ふつう):座位中心の仕事だが、職場内での移動や立ち出での作業。接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベルⅢ(高い):移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
目次

エネルギーになる栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)

体重当たりの推定エネルギー必要量

スクロールできます
活動レベル女性Ⅰ女性Ⅱ女性Ⅲ男性Ⅰ男性Ⅱ男性Ⅲ
18〜29歳33.238.744.235.541.547.4
30〜49歳32.938.443.933.739.344.9
50〜64歳31.136.241.432.738.243.6
エネルギー厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

体重当たりの総エネルギー必要量は、成人ではおおむね 30〜40 kcal/kg 体重/日の範囲。体重50kgなら1500kcal〜2000kcalってことですね!

「総エネルギー摂取量が変わらない場合には減量効果は期待できない」との記載があったので、バランスを考えての栄養管理が良さそうです。

さかぽん
私は管理が簡単な糖質だけを意識してます。個人的な感想として、糖質管理は結果として総カロリー数も減りやすいです!

炭水化物について

主な炭水化物の分類

スクロールできます
分類(重合度)下位分類構成物質消化性食事摂取基準で
用いた分類
糖類
(1〜2)
単糖類
二糖類
糖アルコール
グルコース、ガラクトース、フルクトース、
スクロース、ラクトース、マルトース、
ソルビトール、マンニトール
炭水化物(糖類)
オリゴ糖
(3〜9)
マルトオリゴ糖
他のオリゴ糖
マルトデキストリン炭水化物(糖類)
多糖類
(10以上)
デンプン
非デンプン性多糖類
(デンプン)アミロース、アミロペクチン、他
(非デンプン性多糖類)
セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、他
炭水化物(食物繊維)
炭水化物厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

糖類(単糖及び二糖類)と多糖類の健康影響は大きく異なります。単糖及び二糖類(糖類)の過剰摂取が肥満やう歯の原因となることは広く知られています。

糖質

糖質は、約4 kcal/g のエネルギーを産生。

さかぽん
脳のエネルギー消費量は 300 kcal/日で、ぶどう糖 75 g/日に相当。糖質を減らしすぎてもNGです!

糖質の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定されます。

ただし、肝臓は必要に応じて糖新生を行い血中にぶどう糖を供給するので、真に必要な最低量というわけではありません。

日本では単糖や二糖類などの成分が特定されていない食品が多く、その摂取量実態も含めて、まだ十分には明らかにされていない状況です。

そのため、現時点(2020年の報告書)では基準の設定が難しい状況にあります。

食物繊維

腸内細菌による発酵分解によってエネルギーを産生し、有効エネルギーは0〜2 kcal/g と考えられています。

食物繊維の理想的な目標量は、成人で 24g/日以上。

食品由来で摂取できる量を超えて大量の食物繊維をサプリメント等によって摂取すれば、ここに記されたよりも多くの(大きな)健康利益が期待できるとする根拠はない。

と記載されているので、なるべく食品で摂取するのが良さそうですね。

ヨーロッパで行われた大規模コホート研究では、食物繊維摂取量と体重増加の間に負の関連が観察されています。

つまり同じ炭水化物の分類であっても、食物繊維は積極的に摂取して良い栄養成分ということですね!
さかぽん

たんぱく質について

身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量(g/日)

スクロールできます
活動レベル女性Ⅰ女性Ⅱ女性Ⅲ男性Ⅰ男性Ⅱ男性Ⅲ
18〜29歳57 〜8865〜10075〜11575〜11586〜11399〜153
30〜49歳57〜8867〜10365〜10075〜11588〜13599〜153
50〜64歳58〜8368〜9867〜10377〜110103〜148103〜148
たんぱく質厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

たんぱく質摂取量は、低すぎても高すぎても健康に影響あり。

脂質について

工業的に生産されるトランス脂肪酸の人体での有用性は知られていない。〜(略)トランス脂肪酸は人体にとって不可欠な栄養素ではなく、健康の保持・増進を図る上で積 極的な摂取は勧められない

脂質厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
さかぽん
トランス脂肪酸=なんとなく良くないイメージ、だったけれど、資料には”勧められない”とはっきり記載が。なるべく避けたほうが良い成分と考えたほうが良さそうです。

トランス脂肪酸について詳しい&わかりやすい情報はこちら。

脂質の食事摂取基準(%エネルギー)

目標量女性男性
18〜29歳20〜3020〜30
30〜49歳20〜3020〜30
50〜64歳20〜3020〜30
脂質厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

飽和脂肪酸の食事摂取基準(%エネルギー)

目標量女性男性
18〜29歳7以下7以下
30〜49歳7以下7以下
50〜64歳7以下7以下
脂質厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

n-6系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)

目安量女性男性
18〜29歳811
30〜49歳810
50〜64歳810
脂質厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

n-3系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)

目安量女性男性
18〜29歳1.62.0
30〜49歳1.62.0
50〜64歳1.92.2
脂質厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

PFCバランスについて

エネルギーになる栄養素、炭水化物・たんぱく質・脂質と、それらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合(% エネルギー)」。

女性のエネルギー産生栄養素バランス(% エネルギー)

スクロールできます
年齢たんぱく質脂質飽和脂肪酸炭水化物
18〜29歳13〜2020〜307以下50〜65
30〜49歳13〜2020〜307以下50〜65
50〜64歳14〜2020〜307以下50〜65
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

男性のエネルギー産生栄養素バランス(% エネルギー)

スクロールできます
年齢たんぱく質脂質飽和脂肪酸炭水化物
18〜29歳13〜2020〜307以下50〜65
30〜49歳13〜2020〜307以下50〜65
50〜64歳14〜2020〜307以下50〜65
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

正しい知識で無理なくバランスの良いダイエットを

○○だけ食べれば痩せる、では栄養が偏ってしまうし、食事制限で我慢が続けばストレスも溜まります。

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