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市販で置き換え|ダイエット中の空腹・食欲を紛らわす食べ物&飲み物

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さかぽん
糖質を管理したダイエット1年で11キロ痩せ、2022年8月時点で13キロ痩せた40代「さかぽん」です。>置き換えダイエット記録はこちら

私は食べることが大好きで、ライターとしての好奇心から1日5件のお店をはしごすることも。

それでも大きなリバウンドなしでダイエットに成功したコツは、糖質量を意識して管理すること。

血糖値があがりやすいもので食欲を満たし続けると、空腹になりやすい「負のスパイラル」に陥ってしまいます

お腹が空いて仕方がない!でも太りたくない。

そんな時に私がヘルシー(?)に空腹・食欲を満たしている、おすすめの食べ物・飲み物を紹介します。

市販・通販さまざまな置き換え食品を試してきた中で、いまの私のいちおしが『uFit完全栄養食
さかぽん

健康的に痩せるためには“食事のバランス”も大事。

手軽に1食に必要な栄養素を摂取できる完全栄養食で、さらに業界初の乳酸菌+食物繊維入りです。

\乳酸菌+食物繊維入り/

>>uFitレビュー記事はこちら<<

目次

空腹・食欲を紛らわす市販の食べ物のおすすめ

The炭水化物の置き換え「オートミール」

「オートミール」は豊富な栄養と食物繊維で、ダイエットにおすすめと聞いたことがある人も多いはず。

食材/100g糖質量1食あたり
白米(炊いた後)36.8g55.2g/150g(一膳)
玄米炊いた後)34.2g51.3g/150g(一膳)
小麦粉(薄力粉)73.4g
オートミール(参考59.7g17.9g/30g
おからパウダー(参考2.0g
食・楽・健康協会/食品100g中の糖質量参照
さかぽん
オートミールは一見、糖質量が高いけど、1食30gの少量で十分&食物繊維が豊富というのがポイント

最初、私はうまく活用できてなかったのだけど、オートミールはご飯・パン・粉ものなどの炭水化物を制限しているダイエッターの救世主的な食材でした!

私のお気に入りオートミール活用方法
  • 塩・ベーコン・ブロッコリーを混ぜて「お食事パンケーキ」
  • 柔らかめな生地で作る「山芋たっぷり風お好み焼き」
  • 牛乳・玉ねぎみじん切り・チーズ・コンソメ(類粒)で「チーズリゾット」

オートミールは水を足してレンジで3分チンしたら、膨れてもっちもっちの生地風になります。

やわらかめの生地で卵・キャベツ・和風出汁を混ぜてお好み焼きにしてみたら、もんじゃor山芋たっぷりのお好み焼きみたい!

感動して今度は「チーズリゾット」を作ってみました。

牛乳・玉ねぎみじん切り・チーズ・コンソメ(類粒)を混ぜてレンジでチンして、黒胡椒をパラパラ。

美味しいぃいいい!もっちりとした塊のご飯風で食べ応えあり。

調べてみたら、スーパーで購入した「ケロッグ オートミール」は日本人が食べやすいようにクセのない味に改良されているみたい。
さかぽん

オートミールは種類・味がさまざまのようなので、初心者は日本人向けの食べやすい味のものからお試しするのがおすすめです。

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好きな厚さでかぶりつく「鴨ロースのブロック」

オードブルや惣菜で入っていることの多い「鴨ロース」。

業務スーパーや大きめのスーパーなど、200gぐらい300円前後の価格で「鴨ロースのブロック」が販売されています。

好きな厚さに切ってレンジでチンすると、ジューシーな脂がウマウマ♪かぶりつくことで、ストレス解消!

一度に200g食べたら胃もたれして、他に何も食べたくなること間違いなしです(笑)

間食にはさまざまな種類の「チーズ」

間食したい時には、チーズがおすすめ。

コンビニやスーパーでさまざまな種類が販売されているので、飽きないです。

ローソンで見つけたQBBの『チーズボール包み』のゴルゴンゾーラ風味。柔らかチーズの中からトロリ 、ゴルゴン好きにはたまらない味。

石窯工房のプロセスチーズは、濃厚感が好き。

リッチな美味しさを味わいたいときは、だんぜん「ベルキューブ」。

小さなブロックでいろんな味が入っているものを選ぶと、ちまちま食べ比べるだけで幸せになれます。

デザートとしてお気に入りなのが、イオン トップバリュの「レモンピール入り クリームチーズ仕立てのベビー」。レアチーズケーキのよう♪

いろんな種類を購入しておくと、気分によって選べて、“食べたい”気持ちを満たしてくれます。

スーパーによって置いているチーズのラインナップが異なるので、ぜひ近くのスーパーでお気に入りのチーズを見つけてみてください!

空腹・食欲を紛らわす市販の飲み物おすすめ

「ゼロカロリー」という表示に安心して甘い飲み物を選んでいると、“甘いもの”を体が求め続けてしまいます。

とにかく“甘いもの”から離れるのがベスト!

さかぽん
ヘルシーなイメージだけど、糖質量が高い飲み物は避けましょう
ダイエット中におすすめしない飲み物
  • 市販の野菜ジュース
  • お酢のドリンク
  • 栄養ドリンク・スポーツドリンク系

辞められないビール・お酒を置き換え『ノンアル・カロリーオフ系』

辞められなかった夜の一杯。ゼロカロリー・糖質が低めのノンアル系に置き換えたら効果絶大。

コンビニで発見した『のんある晩酌レモンサワー』の、ノンアルっぽくなく、ほろ苦い美味しさにはまりました。

箱買いして、炭酸水代わりにもしてます。

ちょっと甘さが欲しいなー(でも甘すぎるのも嫌)って時には、ノンアルの『スタイルバランス』がおすすめ。

完熟りんごスパークリング・レモンサワー・ゆずサワー・グレープフルーツサワー・梅サワーと種類があるので飽きません。

難消化性デキストリン(食物繊維)を5g含有していて、食事の脂肪や糖分の吸収を抑えてくれるので、罪悪感もなし。

さかぽん
ただ人工甘味料(アセスルファムK、スクラロース)などで甘さがあると、喉が乾きやすいのが気になりはじめました

なべさんのブログで知ったのが、ビールの置き換えにぴったりな『ヴェリタスブロイ』。

自然であることを大切にした“添加物を一切使用していない”100%原料由来の飲み物で、健康機能性栄養素が豊富。

100mlあたり11kcalで炭水化物2.5g。

朝でも昼でも気にせず飲めちゃうので、ストレス解消にもぴったりです!

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炭酸水の中でもおすすめ『ウィルキンソン エクストラ』

シュワシュワしたい時に飲みたくなる炭酸水。

炭酸で空腹を抑えられるのでいろいろな種類を飲んできたけれど、最近はイソマルトデキストリン(食物繊維)が含まれた『ウィルキンソン エクストラ』を好んで飲んでいます。

普通の炭酸水と、それほど値段が変わらないんですよね。

それなら、脂肪や糖の吸収を抑える食物繊維の働きをする炭酸ドリンクを選ぶほうがおすすめです!

糖質オフのヘルシーな植物性ミルクに置き換え

豆乳ならイソフラボン、アーモンドミルクならビタミンEや食物繊維まで摂取できます。

調整豆乳カロリー45%オフ

控えめな甘さの豆乳の中でも、ダイエットのためならカロリー45%オフのものがおすすめ。

炭水化物以外の栄養素を、しっかり摂取できます。

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マルサンアイ(株)
¥2,980 (2023/01/27 21:44:14時点 Amazon調べ-詳細)
栄養成分表示100mlあたり
エネルギー35kcal
たんぱく質2.8g
脂質2.0g
糖質1.2g
食物繊維0〜0.5g
食塩相当量0.2g
イソフラボン17mg

アーモンドミルク

アーモンドが香る植物性のミルク。牛乳、豆乳に次ぐ第3のミルクとして注目を浴びていて、なかでもグリコの「アーモンド効果」が美味しいと人気。

さらにグリコの「アーモンド効果」には、食物繊維・カルシウム・ビタミンEが添加されていて栄養豊富です。

砂糖入りのものは甘めなので、ダイエットで選ぶなら砂糖不使用のタイプを。

栄養成分表示200mlあたり
エネルギー39kcal
たんぱく質 1.0g
脂質2.9g
糖質0.9g(糖類 0.4g)
食物繊維3.0g
食塩相当量0.4g
カルシウム60mg
ビタミンE10.0mg

コーヒーを飲むなら『スペシャルティコーヒー』

さかぽん
コーヒーには「カフェイン」とポリフェノールの一種「クロロゲン酸」、脂肪をエネルギーに変えていく2つの成分が豊富に含まれています

「コーヒーは苦いから苦手」と思っている人にぜひ飲んで欲しいのが、品質の高い豆を使用したスペシャルティコーヒー。カフェで耳にすることも多いはず。

浅煎りはスペシャルティコーヒーでも多い焙煎度合いで、コーヒーが本来持つ酸味や甘味が味わえ、深煎りよりも「クロロゲン酸」が多く含まれています。

おすすめしたいのが、スペシャルティコーヒーのサブスクPostCoffee【ポストコーヒー】

毎月継続して届くのは、世界約20カ国から厳選された累計150種類以上、最高品質のスペシャルティコーヒー

届いたコーヒーの好みをフィードバックを伝えることで、次に届くコーヒーの種類に影響し、次第に自分の好みがわかるのも面白いです。

最近では専門店で「中煎りか浅煎りで酸味のあるコーヒー豆が良いです」という風に、コーヒーの好みを言えるようになった自分に満足中。

詳しいレビューや口コミはこちらをどうぞ。

ダイエット継続のためにサポート食品の活用もおすすめ

忙しくて料理の手間も惜しくなると、ついつい市販の加工食品に手をだしてしまいがち。

市販の加工食品は、糖質が少ないけれど甘味料が入っているものが多くなります。”甘いものが美味しい”から抜け出せないと、食欲に勝てません。

私が考える糖質制限の最大のメリットは、「食欲が落ち着いて、自然な味付けを美味しく感じるようになる」という点。

「無理なダイエット」ではなく、糖質をムダに摂りすぎている食生活に気づくことができます。

スーパーやコンビニなどの市販では大手食品しか棚に並ばないので、通販にまで目を向けると美味しい低糖質食品が見つかるはず。

私の場合、定期購入を活用して家に在庫を置いておくことで、”先に消費しなくちゃ”という心理でムダ買いの誘惑に勝てるようになりました。

美味しく継続できるダイエットのサポート食を探している方は、こちらの記事も参考にどうぞ
さかぽん
\ちょい生えムダ毛を駆逐したい/ 唯一のレーザー脱毛器トリアを使ってみた体験談
>>トリアの体験談・レビューはこちら<<
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